Atacul de panică este o stare de frică intensă, anxietate, neliniște sau disconfort profund, care apare brusc, fără avertisment, în lipsa unui pericol real sau a unei cauze conștientizate și este însoțită de senzații fizice severe. Este o stare auto-limitată în timp, care se intensifică în 10 minute și apoi descrește, dar poate dura de la jumătate de oră până la două ore. Este o stare întâlnită mult mai frecvent decât s-ar putea crede și acum (de când suntem în pandemie) este mai frecventă ca niciodată. 

Simptomele pot fi foarte diverse, de genul:
-    O frică bruscă
-    Senzația unui pericol iminent / sentimentul că se va întâmpla ceva rău, un lucru îngrozitor de grav, deși nu există nici un indiciu în direcția asta
-    Teama de a muri
-    Hiper-ventilație (respirații scurte și dese, cum fac câinii)
-    Senzația că ești pe punctul de a leșina (dar în atacul de panică nu se leșină)
-    Teama că faci un infarct (nu a existat nici un atac de cord întâmplat în atacul de panică)
-    Senzație de sufocare / lipsă de aer
-    Neliniște
-    Nod în gât
-    Presiune pe piept
-    Tremurături
-    Furnicături pe piele
-    Transpirații 
-    Greață
-    Stare de leșin
-    Aritmii
-    Frisoane 
-    Crampe stomacale / dureri abdominale
-    Diaree 
-    Contracturi musculare
-    Vertij (eliminați ipoteza unei probleme de natură ORL)
-    Parestezii (înțepături în buricele degetelor)
-    Amețeală
-    Amorțire
-    Bufeuri (valuri de rece și cald)
-    Pierdea echilibrului
-    Ceață mentală
-    Senzația de a călca în gol
-    Senzația de irealitate (pare că nu sunt în corpul meu)
-    Pierderea capacității de a vorbi
-    Agorafobie (tema de spații deschise)
-    Teama de a pierde controlul, de a înnebuni, de a avea o boală psihică (pentru că intensitatea senzației este foarte mare, e prea mult și nu am mai întâlnit-o)
 

Mi-au plăcut cum vorbesc două tinere românce și blogger-ițe pe youtube despre experiențele lor de a avea atacuri de panică și cum au lucrat cu ele:

Carmen Grebenisan: Cum am trecut peste atacurile de panică / stările de anxietate

si 

Kaira Online: Cum am trecut peste anxietate și atacuri de panică 

De cele mai multe ori primul atac de panică nu este identificat ca atare pentru că el poate să fie similar cu aproape orice boală. De obicei prima dată este chemată salvarea sau se merge la Urgențe, dar nici atunci nu poate să fie diagnosticat din prima ca atac de panică. Este nevoie de analize și controale medicale la diverse specialități pentru a se exclude alte cauze organice. De regulă, oamenii merg întâi la cardiologie, ORL, endocrinologie, medicină internă, neurologie, etc. și abia când rezultatele primite sunt ok, ajung sau sunt îndrumați să meargă la psihiatru și/sau psiholog. 

Atacul de panică poate să apară la oricine, în general la adulți, dar în ultimul timp vârsta la care apare a scăzut din ce în ce mai mult. 
Atacurile de panică pot apărea din senin, fără nici o cauză în mediul din jur, chiar în timp ce fac o activitate plăcută sau relaxantă sau pot fi determinate de orice întâmplare care reprezintă o amenințare, oricât de mică: dacă țipă cineva la mine, dacă mă critică șeful, dacă nu-mi găsesc cheile de la casă sau nu-mi văd mașina în parcare. Cam aproape orice mă sperie sau îmi determină o stare inconfortabilă. 

Există însă anumiți factori favorizanți care predispun o persoană către atacuri de panică, precum:

- Orice sursă de stres major sau un eveniment traumatic recent: decesul unei persoane dragi, violență în familie, aflarea unui diagnostic grav, etc)
- Schimbări majore recente (schimbat job, oraș, țară, divorț, nașterea unui copil, concediere sau avansare în carieră, etc) 
- Factori de mediu (relații defectuoase în copilărie, divorțul părinților, educația prea critică sau prea blândă, etc) 
- Situatie financiară precară, datorii sau rate care se simt copleștioare
- Instabilitatea locului de muncă, relații conflictuale cu șefii/colegii, presiunea rezultatelor
- Abuzuri și traume de orice fel în copilărie
- Istoric familial (cineva care a suferit atacuri de panică)
- Temperament sensibil sau predispus la emoții negative
- Tipare de gândire negative care întrețin o stare generală de anxietate
- Persoane care nu știu să spună ”nu”, care nu pun limite și se simt invadate de ceilalți (conștient sau inconștient)
- Persoane care sunt please-people, care fac mereu pe plac altora, dar se pun pe ele și plăcerea lor pe ultimul plan
- Diverse afecțiuni de natură psihică (depresia, stresul post-traumatic)
- Consumul de alcool, cofeină, teină, nicotină, droguri

Efecte:
Atacurile de panică nu trec de la sine. De obicei dacă nu se lucrează asupra lor, ele se repetă.
Oamenii pot ajunge să evite situațiile sau contextele care au avut legătură cu atacurile de panică anterioare: nu mai merg la servici, nu mai ies din casă, nu mai folosesc liftul, nu mai vorbesc cu oameni străini, nu mai pot dormi noaptea, etc. 
Tulburarea de panică constă în repetarea atacurilor de panică, iar între ele apare frica anticipativă de a face alte atacuri și comportamentul de evitare a situațiilor și contextelor care ar putea declanșa un alt atac (asociate cu cele în care au avut loc atacurile anterioare) sau insomnii (dacă atacurile au apărut preponderent în timpul nopții)

Evaluare:
Evaluarea persoanei care suferă de atacuri de panică este făcută de medicul psihiatru sau de psiholog. 

Întrebările care îți pot fi adresate sunt:
-    Când au început atacurile de panică? În ce context ai avut primul atac de panică?
-    Cât de dese sunt acum? Ai ținut o evidență a lor? 
-    Ai observat dacă ele corelează cu anumiți stimuli sau anumite condiții din mediu?
-    Ce analize ai făcut până acum? La ce specialiști ai fost?
-    Ai vorbit despre ele cu prietenii și familia sau ai încercat să le ții ascunse? 
-    Ai mai fost la psihiatru sau psiholog?
-    Cum anume ai încercat să abordezi atacurile de panică până acum? 
-    Cum îți afectează ele viața socială? Eviți să faci anumite activități? 
-    Care sunt sursele de stress în viața ta din prezent?
-    Cum a fost copilăria ta? Cum a fost relația cu părinții tăi? Ai suferit abuzuri, traume? Cum te-ai raportat la ele până acum?
-     Știi dacă au existat membri ai familiei care au avut atacuri de panică?
-    Consumi cafea, alcool, excitante, droguri? 

Instrumentele specifice pentru evaluarea tulburării de panică și a atacului de panică care se pot folosi sunt:
- Scala de severitate a tulburarii de panică (Panic Disorder Severity Scale –PDSS)
- Scala de auto-evaluare a tulburării de panică (Panic Disorder Self-report – PDSR)
- Scala Sheehan de auto-evaluare a anxietății (Sheehan Patient-Rated Anxiety Scale – SPRAS)
- Inventarul de Mobilitate pentru Agorafobie (Mobility Inventory for Agoraphobia – MIA)

Dar și instrumente pentru evaluarea globală a anxietății, precum: 

- Scala de depresie, anxietate si stress (The Depression Anxiety Stress Scale-DASS) Poate fi achiziționată de către specialiși (psihologi și psihoterapeuți) de pe siteul Cognitrom.
- Scala Hamilton de evaluare a anxietatii (Hamilton Anxiety Rating Scale: HAM-A) Poate fi achiziționată pe de site-ul RTS Cluj. 
- Inventarul Stare-Trasatura de Anxietate a lui Spielberg (The State-Trait Anxiety Inventory Spielberger-STAI) Poate fi achiziționat de la Test Central. 
- Scalele Endler de evaluare a anxietății ca stare și ca trăsătură. Pot fi achiziționate de pe site-ul Cognitrom. 
- Scala de anxietate Cattell (Cattell Anxiety Scale)
- Interviul Structurat al Scalei Hamilton de Anxietate (Structured Interview Guide for the Hamilton Anxiety Scale (SIGH-A)
-  Inventarul Beck de Anxietate (Beck Anxiety Inventory)
- Scala de autoevaluare a anxietatii a lui Zung (The Self-Rating Anxiety Scale Zung-SAS)
- Scala de anxietate “Mintea inaintea Emotiilor” (Mind over Mood Anxiety Inventory –MOM-A)
- Inventarul de anxietate a lui Burns (Burns Anxiety Inventory)
- Scala de Anxietate Covi (Covi Anxiety Scale-COVI)

Sau instrumente pentru evaluarea tulburării anxioase generalizate:
- Chestionarul Tulburarii Anxioase Generalizate – IV (Generalized Anxiety DisorderQuestionnaire-IV)
- Scala de Severitate a Tulburarii Anxioase Generalizate (Generalized Anxiety Disorder Severity Scale –GADSS)
- Chestionarul Penn State de evaluare a ingrijorarii (Penn State Worry Questionnaire-PSWQ)

Tratament:
Tratamentul constă în medicație și psihoterapie. 

Medicația:
În cazul atacurilor de panică, medicația constă în principal în anti-depresive care cresc nivelul de serotonină (hormonul fericirii). Acestea se introduc treptat, se iau zilnic pe o perioadă de minim 6 luni și se scad treptat. Nu dau dependență, dar dau reacții neplăcute dacă sunt întrerupte brusc. 
Important este de menționat că dacă în perioada administrării lor nu se face psihoterapie (adică nu se lucrează asupra cauzelor emoționale de dedesubt și condițiile de viață sunt aceleași), după întreruperea tratamentului, atacurile de panică revin. 
Medicația pe termen lung nu constă în anxiolitice (diazepam, xanax). Acestea pot fi folosite maxim două luni și apoi scoase treptat pentru că dau dependență și probleme de memorie.

Psihoterapia
Atacul de panică este o expresie a unor suferințe emoționale ne-asumate pe care le-am reprimat, adică a căror conștientizare și verbalizare a fost evitată și ignorată, dar corpul / inconștientul nostru le ține minte. Astfel, atacurile de panică au rolul de semnal, de mesager care ne spun că ceva nu merge bine de fapt, chiar dacă în prezent nu conștientizăm ce anume, că nu suntem cu adevărat fericiți, că nu trăim autentic în acord cu noi înșine, că ne-am reprimat părți din noi și nu le-am acceptat, că avem nevoie să ne asumăm toate emoțiile noastre negative, că în trecut am negat un eveniment traumatizant, că undeva înăuntrul nostru există o suferință emoțională care are nevoie să fie scoasă la suprafață și procesată într-un proces terapeutic. 
În atacurile de panică frica poate să fie de abandon, respingere, de singurătate, de critică, de îmbolnăvire, de accidente, de moarte, de a rămâne fără bani, de a-i pierde pe cei dragi, de a muri, etc. 
Dar emoția reprimată care duce la apariția atacurilor de panică nu este obligatoriu să fie frică. Poate să fie tristețe, furie, frustrare, irascibilitate, etc – orice emoție pe care nu am acceptat-o și am băgat-o sub preș. 
În procesul psihoterapeutic se începe cu inventarierea surselor actuale de stres, de nemulțumire, ce emoții negative am trăit în ultimul timp, dar și ce traume am experimentat în trecut, mai ales acelea peste care credem că ”am trecut” sau că le-am depășit. Apoi învățăm cum să ne relaxăm, să ne schimbăm gândurile, convingerile, să ne identificăm și acceptăm toate emoțiile și să integrăm toate părțile din noi înșine pentru a ne re-crea la nivelul potențialului nostru maxim în acord cu ceea ce e autentic în noi. 

Una din tehnicile pe care o folosesc este EMDR / Eye Movement Desensitization Reprocessing  / Desensibilizare și reprocesare prin mișcări oculare. Mai multe informații despre EMDR se găsesc în recenzia cărții  “A Therapist’s Guide to EMDR”, și cum funcționează în lucrul cu atacurile de panică, în articolul Din culisele unei sesiuni EMDR: atacul de panică.

De regulă, psihoterapia durează minim 6 luni, dar poate dura un an sau un an jumate, iar întâlnirile sunt săptămânale. 

Cum previi atacurile de panică:
În afară de psihoterapie, e nevoie să îți propui să lucrezi cu tine conștient, deliberat și disciplinat pentru ca atacurile de panică să se rărească și apoi să înceteze cu totul. Ce avem de făcut:
-    Ne înștiințăm partenerul de cuplu, membrii familiei sau colegii de cameră despre faptul că am avut atacuri de panică, le oferim informații despre ele și le spunem cum am avea nevoie să reacționeze dacă se mai întâmplă
-    Limităm sau eliminăm consumul de cafea, excitante, alcool, țigări, droguri
-    Facem sport sau orice activitate fizică, corporală
-    Facem exerciții de respirație 
-    Practicăm yoga, pilates, tai-chi, chi-cong, etc.
-    Învățăm TRE (Trauma & Tension Release Exercises) cu un instructor calificat care poate fi găsit în România pe contul Tre for life de pe facebook și apoi practicăm singuri acasă urmând de exemplu filmulețul de aici: TRE® (Tension & Trauma Releasing Exercises): Full Instructions with Dr. David Berceli (OFFICIAL)
-    Facem ședințe de masaj de relaxare sau rugăm pe cineva să ne facă masaj
-    Practicăm orice formă de meditație sau mindfulness (pentru a exersa starea de Observator care nu se identifică cu mintea)
-    Ascultăm meditații ghidate (exemplu în engleză: Instant Panic Attack Relief)
-    Ținem un jurnal
-     Aplicăm tehnica EFT (Emotional Freedom Technique) sau Tapping învățată în ședințele de terapie. Aici o vedeți prezentată de autorul Silviu Popa într-o emisiune tv.
-    Participăm la grupuri de terapie sau de suport 
-    Citim cărți de dezvoltare personală. Recomand:  ”Cele cinci răni care ne împiedică să fim noi înșine” și ”Vindecarea celor 5 răni”- Lise Bourbeau, ”Părinții toxici”- dr. Susan Forward, Craig Buck, ”Vindecarea copilului interior” - Stephanie Stahl. ”Alegerea” - dr. Edith Eva Eger, ”Cei șase stâlpi ai încrederii în sine” - Nathaniel Branden, ”Noua ta viață începe când înțelegi că nu ai decât una ...” - Raphaelle Giordano, ”Trezește uriașul din tine!” / ”Descoperă forța din tine” -  Anthony Robbins
-    Citim cărți despre traumă și anxietate. Eu am scris recenzii următoarelor cărți: ”Corpul nu uită: vindecarea traumelor profunde din inconștient” - Myriam Brousse, Valerie Peronnet (recenzia 56),  ”Corpul își amintește: psihofiziologia și terapia traumei” - Babette Rothschild (recenzia 58), ”TRAUMA: 8 strategii de vindecare” - Babette Rothschild (recenzia 61),  ”Traumă și memorie” -  dr. Peter A. Levine (recenzia 57),  ”Healing trauma” - dr. Peter A. Levine (recenzia 60), ”Trezirea tigrului. Vindecarea traumei”- dr. Peter A. Levine și Ann Frederick (recenzia 87), ”Cum îi ajutăm pe copii să facă față traumelor”-  dr. Peter A. Levine și Maggie Kline (recenzia 59). 
-    Scriem toate îngrijorările în mod deliberat 10 minute pe zi și lucrăm ulterior asupra lor pas cu pas
-    Facem plimbări în parc sau în natură, mergem pe jos, respirăm aer curat
-    Ieșim afară și stăm la soare (pentru a stimula producerea de vitamina D care activează conversia triptofanului în serotonină)
-    Întreținem relații apropiate și întâlniri regulate cu prietenii
-    Vorbim deschis cu prietenii despre problemele noastre
-    Ne facem timp liber pentru noi înșine
-    Practicăm hobby-uri sau alte activități care ne fac plăcere
-    Lucrăm la relația cu părinții
-    Ținem un jurnal de recunoștință sau practicăm recunoștința zilnică
-    Practicăm Terapia Iertării Ho'oponopono  despre care este vorba în cartea Zero Limite a lui Joe Vitale ( recenzia nr. 7) și în cartea ”Cea mai ușoară cale de a-ți trăi viața”, de Mabel Katz (recenzia nr. 107). Personal, eu folosesc melodia cu versuri în engleză și japoneză de aici.
-    Evităm factorii psiho-stresanți și știrile negative
-    Dacă e posibil, renunțăm la responsabilități sau învățăm să delegăm sarcini
-    Evităm aglomerarea de sarcini sau dead-line-uri într-un timp scurt
-    Bem seara ceaiuri liniștitoare (valeriană/iarba mâței, lavandă, tei, sunătoare,etc)
-    Facem baie cu săruri și cu spumă
-    Folosim aromo-terapia și uleiurile esențiale pentru calmare
-    Ne luăm un animal de companie
-    Luăm suplimente alimentare: magneziu, de preferat sub formă de citrat (dar și sub formă de clorură de magneziu / sare nigari sau sulfat de magneziu / sare amară / epsom pusă în apa de baie), vitaminele din complexul B, ashwagandha, passiflora / Floarea Pasiunii, Rhodiola, Omega 3 (EPA și DHA).
-    Luăm probiotice sau consumăm alimente fermentate (varză murată, castraveți murați, varză coreeană kimchi, ceai kombucha). Mda, există din ce în ce mai multe studii care susțin că bacteriile intestinale regulează producția de neurotransmițători! Există chiar o vorbă care spune ”When the gut talks, the brain listen!” / Când intestinele vorbesc, creierul ascultă. La fel susține dr. Berg în limba engleză  aici. 
-    Luăm mese regulate și nutritive (evităm zahărul, alimentele procesate, monoglutamatul de sodiu/MSG îndulcitorii artificiali, etc)
-    Setăm o temperatură mai scăzută în cameră înainte de a dormi
-    Dormim suficiente ore (7-8 ore/noapte)
-    Ne facem analizele regulat
-     Învățăm să facem exerciții care stimulează nervul vag. precum cele de aici:

Ce poți să faci când simți că începe un atac de panică:
-    Recunoaștem că avem un atac de panică – care e trecător, se va termina. 
-    Ne concentrăm pe respirație pentru a evita hiper-ventilarea (respirația de câine alergat) care scade oxigenarea creierului. Încercând să expirăm mai lung decât inspirăm. De exemplu, numărăm până la 4 când inspirăm, ținem aerul 4 secunde și îl dăm afară 8 secunde. La început e posibil să amețim și să ne doară capul, de aceea e necesar să practicăm exercițiile de respirație în avans 
-    Respirăm într-o pungă de hârtie care acoperă nasul și gura minim 6, maxim 12 respirații. Și reluăm (dar nu dacă avem astm, afecțiuni cardiace sau pulmonare)
-    Respirăm alternativ pe o nară, acoperind cu degetul cealaltă nară. 
-    Aplicăm tehnica de ancorare în prezent 5-4-3-2-1: numărăm 5 lucruri pe care le vedem în jurul nostru, 4 lucruri pe care le simțim tactic, 3 sunete pe care le auzim, 2 pe care le mirosim și 1 lucru pe care îl gustăm. 
-    Focalizăm un obiect aflat la vedere și observăm la el tot ce se poate (forma, culoarea, textura, mărimea) Sau ne punem cât mai multe întrebări legat de el (Cum a fost făcut? De unde îl avem? De la cine l-am primit sau de ce ni l-am luat? Când a fost cumpărat? De la ce magazin? Cât a costat? În ce țară e produs?, etc)
-    Ne băgăm capul într-o chiuvetă sau lighean plin cu apă rece și gheață și ne ținem respirația pentru a stimula reflexul de scufundare care determină secretarea de acetilcolină, care modulează eliberarea de serotonină. 
-    Sunăm o persoană apropiată și îi spunem prin ce trecem
-    Facem exerciții fizice (intense): genoflexiui, flotări (pentru că exercițiul fizic simulează cel mai mult lupta sau fuga)
-    Numărăm orice lucruri din jur (toate lucrurile verzi, de exemplu, sau toate lucrurile rotunde, etc)
-    Repetăm o mantră în gând
-    Luăm în mână cuburi de gheață
-    Experimentăm senzații intense: dăm muzica la maxim în căști, mirosim un miros puternic, 
-    Închidem ochii (dacă suntem pe stradă, într-un spațiu aglomerat) pentru a bloca stimulii exteriori
-    Aprindem lumina dacă e întuneric în jur
-    Bem apă cu înghițituri mici
-    Citim, ne uităm pe youtube, facem o activitate în care să ne implicăm ca să ne distragă atenția de la starea noastră
-    Facem exerciții ale nervului vag (învățate anterior), cele mai ușor de făcut sunt cele în care ne masăm urechea, ca aici. 

Mai multe idei despre ce putem face în cazul unui atac de panică găsiți în limba engleză în filmulețul de aici: Stop having panic attacks now: exposure, coping, and grounding

Cu drag,

psihoterapeut Mihaela Zaharia